2024年3月21日是第23个世界睡眠日。据统计，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，四分之一的成年人受到失眠困扰，能饱饱睡一觉，可能是很多人最期待的一件事。睡不着的时候，是不是在反复看时间？“反复看时间，会引起焦虑，更加睡不好。”合肥市第四人民医院睡眠障碍科主任医师朱道民介绍，偶尔的和轻度的失眠可以通过自我调整来改善，纠正不良睡眠信念和睡眠习惯，消除对失眠的恐惧，缓解失眠相关负性情绪，从而重建健康的心态和良好的睡眠模式。

每个人所需的睡眠时长是不同的

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠与健康有着千丝万缕的联系。但对有些人来说，有个好睡眠却是件奢侈的事，据统计，目前我国睡眠障碍患者约有3亿。如何判断自己是否是失眠症？

良好的睡眠状态包括，能在10—20分钟内快速入睡；夜间不会轻易醒来，即使醒来也能很快入睡；睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉；晨起后精力充沛，没有疲劳感。

“良好的睡眠对于我们的身心健康至关重要。”朱道民介绍，生长激素主要在睡眠时释放，免疫系统也在睡眠中得到加强。充足的睡眠能让人精神焕发，体力和脑力均获得很好的状态。

但如果每周超过3天上床30分钟无法入睡或者早醒；每天总的睡眠时间不足6.5小时；睡眠质量下降，多梦；睡眠过程中醒来次数超过2次，醒后难以入睡；次日起床后日间伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳等，这些状态有一项或多项，那就可以判定为失眠了。

“睡眠不足可能会导致焦虑、抑郁和其他情绪问题。”朱道民介绍，睡眠不足还会影响身体的代谢，导致体重增加，引发糖尿病和心脏病，影响到记忆力，削弱免疫系统等。

不过，如果你虽然“中招”了失眠的前几种状态，但日间精力充沛，那就无需过于担心，“这是因为每个人所需的睡眠时长是不同的。”

压力与不良生活习惯都能引起失眠

“引起失眠的，有社会因素、心理因素以及不良的生活习惯。”朱道民介绍，日常生活中的不良生活事件、工作与学习的压力、失败与挫折等，都会使人产生焦虑、烦躁、抑郁情绪，引起失眠。

不良生活习惯如作息不规律、午睡时间过多、过早上床、白天赖床、睡前饮酒等也会引起失眠。而身体的疼痛或不适、生活环境改变、卧室光线过强、温度过高或过低等均可能影响睡眠

此外，如果服用了药物，例如减肥药、毒品、茶、咖啡、可乐饮料及中枢兴奋药等均易引起失眠。同时，朱道民特别提醒：“对睡眠的过度关注、担心，也会加重失眠。”

轻度失眠可通过自我调整改善

“偶尔的和轻度的失眠可以通过自我调整来改善，同时也要避免一些睡眠的误区。”朱道民介绍，通过纠正不良睡眠信念和睡眠习惯，可以消除对失眠的恐惧，重建健康的心态和良好的睡眠模式。

适当限制在床上的时间，不要过早上床，提前上床只会加重入睡困难。如果晚上没睡好，早上也不要赖床，赖床不仅无法补足昨晚的睡眠，反而会加重第二天晚上的失眠。“夜间失眠后，次日不要通过长时间的午睡来补觉。”

在床上玩手机，可能是很多成年人的睡前固定习惯了。“不要在床上玩手机、打游戏，睡前半小时不要使用电子产品。”朱道民提醒，手机、电脑等电子产品屏幕发射的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促进睡眠的神经递质。“尽量不要在床上做与睡眠无关的事情，让睡眠与床形成更牢固的连接。”

过饱或饥饿都会影响睡眠

很多人睡不着的时候，忍不住想看时间，看自己失眠多久，这恰恰是个影响睡眠的坏习惯。“睡不着或是半夜醒来的时候不要反复看时间，以免引起情绪的焦虑。”朱道民建议，实在睡不着，可以离开卧室，做一些放松的事情，如听轻音乐等。

若睡眠质量不好，可根据自身体力，白天适量运动。户外活动和光照有助于加深睡眠，但睡前2小时尽量避免剧烈运动。

睡前可以给自己创造良好的睡眠环境，舒适、安静、黑暗的环境能帮助尽快入睡，可以使用眼罩、耳塞、遮光窗帘。

“要保持规律作息，每天睡眠和起床时间尽量相对固定，保持生物钟的稳定。”朱道民提醒，要规律进餐，不要暴饮暴食，过饱或饥饿也会影响睡眠。

长期服用褪黑素可能会加重失眠

很多年轻人睡不好，会求助于褪黑素。褪黑素是人类大脑松果体分泌的一种激素，有助于睡眠。褪黑素在黑暗的环境下分泌量是白天的5-10倍，光照时分泌量减少并导致觉醒，这也是我们建议关灯睡觉的原因。褪黑素的分泌还和年龄有关，老年人分泌明显减少，因此容易出现睡眠障碍。

“褪黑素对两类人群有效：一是倒时差、轮班工作导致睡眠障碍的人，二是有睡眠障碍的老人、盲人，但也不建议长期服用。”朱道民表示，在临床治疗指南中，并不推荐使用褪黑素来治疗失眠，“长期服用外源性褪黑素，有可能导致自身褪黑素的分泌减少，加重失眠。”

上夜班的人群如何保持好睡眠？“建议在上夜班前、晚饭后先睡一两个小时，养精蓄锐。”朱道民建议，晚上上夜班时灯光开足，模拟白天环境。早上下夜班后可以戴上墨镜，模拟夜晚环境，睡前拉好遮光窗帘，佩戴耳塞和眼罩，让褪黑素在黑暗中增加分泌，有助于进入睡眠。

不上夜班的日子，建议固定作息时间，维持“生物钟”节律。白天适量地运动、晒太阳，有助于加深睡眠。

（安徽商报融媒体记者 汪漪 通讯员 朱世玲）