一道数学题卡壳就想撕作业本？爸妈多说两句就忍不住吼回去？明明知道发脾气不好，但怒火上来根本压不住？不少青春期的孩子都经历过情绪“暴走”时刻。合肥市五十中学天鹅湖教育集团天鹅湖校区专职心理教师金珍受邀为孩子们支招，快速拆解情绪“炸弹”。

首先按下暂停键。金珍提醒，觉察到情绪波动时，要立刻按下暂停键：停下即将脱口而出的话或要做出的动作，可以用“478呼吸法”让自己快速地平静下来。第一步，闭上嘴巴，慢慢用鼻子吸气并默数4秒；第二步，屏住呼吸，保持7秒；第三步，用嘴唇微微张开缓慢吐气，心中默数8秒。除了呼吸法，还可以握紧拳头帮助自己全身肌肉紧绷，保持5秒后放开拳头，在肌肉松弛的过程中感受情绪慢慢地释放。

告诉自己，接纳情绪但不评判。金珍表示，情绪没有好坏，每一种情绪都有它存在的意义。“恐惧提醒我们要远离危险；愤怒帮助我们在遇到不公时捍卫权利；忧伤会使我们对身边的人和事更敏锐……当负面情绪突然造访时，别急着赶走它。”金珍说，可以试着自我暗示：“我现在感到有些愤怒、害怕、委屈，这是正常的，我允许自己体验这种情绪。”

转换新视角。金珍说，改变思维方式就能够换一种心情。比如演讲出现口误感觉很丢人，但或许听众并没察觉到；题目解不出来十分受挫，其实是发现知识漏洞、查漏补缺的好机会。

金珍提醒，平时及时给情绪“充电”也是好办法。如课间和同学聊天放松心情，放学后跑步释放一天的疲惫，睡前记录今天发生的幸福小事，周末去公园感受春日活力等，这些都能使情绪活力满满。

■ 本报记者 陈婉婉